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体重，从来都不只是衡量身材的标准，更是反映身体健康的“晴雨表”。
癌症的风险是否并无应对之法？事实上，相当比例的癌症病例本可以不发生。研究证实，约40%的癌症是可以被预防的，这需要坚持健康饮食、规律运动、维持健康体重、远离烟酒等途径。有趣的是，我们可以发现，抗击癌症风险与坚持体重管理在实践路径上有着高度重叠。
2月4日是“世界癌症日”，通过了解抗癌与体重管理的相通之处，可以给您一个更坚定地践行健康生活的理由。
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健康体重：
守护整体健康，筑牢抗癌防线
超重肥胖本身就是癌症发生的一个重要的危险因素，会使许多种类的癌症发生风险增高，包括：乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌、胆囊癌、胆道癌、肾癌、肝癌、卵巢癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌、多发性骨髓瘤等。近年来还发现前列腺癌、口腔癌和咽喉癌也与超重肥胖相关。
另一方面，超重肥胖不仅增加癌症的发生风险，还可能影响疾病预后，带来不良生存结果。例如，乳腺癌是女性最常见的恶性肿瘤，超重肥胖会导致乳腺癌的预后较差，复发和死亡的风险增加。
02
体重、饮食和运动：
可改变的影响因素
世界卫生组织认为， 癌症是一种生活方式病，大约三分之一的癌症死亡源自于烟草使用、超重/肥胖、酒精消费、低膳食纤维摄入和缺乏身体活动。对于不吸烟人群，最重要的癌症可改变影响因素是体重、饮食和运动；吸烟人群除了应尽快戒烟，同样需要进行体重管理和饮食、运动习惯改善。
保持健康体重
您的体重属于什么范围？
通过身高和体重两个健康指标，可以轻松计算体质指数
[BMI=体重（公斤）÷身高的平方（米2）]。
成年人健康体重应将BMI保持在18.5～23.9kg/m2。
★ 达到 24kg/m2但低于28.0kg/m2是 超重，
★ 28.0kg/m2及以上是 肥胖，
这两种状态都提示患癌风险增高。
低于18.5kg/m2则为体重过轻，同样不属于健康体重范围。
目标：保持体重在健康范围内，避免成年时期的体重增加。
规律身体活动
您一周的身体活动达标吗？
积极且规律的身体活动可以增加能量消耗，促进健康体重的保持，降低患癌风险。例如，强有力的证据表明，中/高强度的身体活动可以降低结肠癌、绝经后乳腺癌等的发生风险。
适度量力地规律运动。
★ 成年人推荐每周至少进行150～300分钟的中等强度有氧运动。
★ 并有不连续的2天或以上进行加强主肌群的力量练习。
★ 还可进行结合关节柔韧性、身体平衡和协调性活动。
目标：让规律的身体活动成为日常生活的一部分，减少久坐时间，少静多动。
多吃全谷物、新鲜蔬菜水果
您多久吃一次全谷物？您每天吃多少新鲜蔬菜、水果？
这些食物有助于维持正常体重，也有益于癌症预防。例如，增加饮食中的全谷物食物，有助于降低结直肠癌的发生风险。
★ 全谷物，如燕麦、玉米、小米、薏米、藜麦等，应占日常主食的一半。
★ 保证每天足量且种类多样的新鲜蔬菜水果，每餐有蔬菜，成年人每天300～500克。
★ 每天吃水果，成年人每天200～350克。
目标：全谷物、新鲜蔬菜和水果成为日常饮食的主要部分。
少吃红肉和加工肉制品
您每周吃多少红肉？您经常吃加工肉制品吗？
红肉（如猪、牛、羊等）、加工肉类制品和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品若吃得太多，不仅增加肥胖风险，还与多种癌症，特别是消化系统癌症的发生风险增高有关。
★ 应适量吃红肉，成年人每周不超过500克，且应选择瘦肉。
★ 少吃或不吃加工过的肉。
目标：红肉食用应适量，少吃加工肉制品。
少吃含糖饮料及含糖加工食品
您多久吃一次含糖饮料和高脂肪高糖的加工食品？
蛋糕、糕点、糖果等含糖加工食品，以及加糖的茶/咖啡和各种饮料，添加糖的含量都很高。糖是纯能量食物，吃得太多会增加超重肥胖风险，进而增高癌症的发生风险。
成年人每天添加糖的摄入量最好控制在25克以下。
目标：少吃含糖加工食品，少喝含糖饮料，多喝水。
限制饮酒或不饮酒
您经常饮酒吗？
饮酒会增加口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等的发生风险。并且喝得越多，风险就越高。如果同时吸烟饮酒，风险会更高。
★ 儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。
★ 成年人若饮酒，一天饮用的酒精量不应超过15克。
目标：最好不要饮酒。
03
健康生活：
整体践行，方得长效
您或许会问，如果只选择部分健康行为进行自我管理，而在另一些上适度放纵，是否能期望获得健康收益？答案是否定的。不健康行为带来的负面影响并不能被补偿或抵消掉。所以，应将上述健康行为作为一个有机整体，长期坚持下去，形成稳定的健康的生活习惯，才能真正守护身心的健康状态。
参考：
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